Sie hören oft, wie wichtig es ist, Cardio wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen in Ihre Trainingsroutine zu integrieren.Um ein gesundes Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten, empfiehlt die American Heart Association, dass Sie mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche intensive aerobe Aktivität ausüben.Aber Verletzungen, Krankheiten oder einfach nur alter Zeitmangel passieren und wir hören auf zu trainieren.Wenn Sie einem Trainingsprogramm gefolgt sind und plötzlich aufhören, wie schnell kehren Sie dann wieder zum Anfang zurück?Im Folgenden verraten Experten, wie schnell Sie Ihre Cardio-Fitness verlieren – und wie lange es dauert, sie wiederzuerlangen.Zunächst eine kurze Auffrischung Ihres Herz-Kreislauf-Systems.Ihre kardiovaskuläre Ausdauer oder aerobe Fitness ist definiert als die Fähigkeit Ihrer Lunge, Sauerstoff effizient aus der Luft aufzunehmen und in Ihren Blutkreislauf zu transportieren, wo Ihr pumpendes Herz und Ihre Blutgefäße ihn an Ihre Muskeln liefern.Die aerobe Fitness wird oft in V̇O2 max gemessen, was den pro Minute verbrauchten Sauerstoff ansieht.Je mehr Sie sich bewegen, desto effizienter wird Ihr Herz-Kreislauf-System und desto höher ist Ihr VO2max.Einfach gesagt, wie effizient ist Ihr Körper, wenn es darum geht, sich zu bewegen (z. B. Laufen oder Radfahren), bevor Sie aufgrund von Müdigkeit aufhören müssen?„Wie lange es dauert, bis Sie Ihre kardiovaskuläre Kondition ‚verlieren‘, hängt von einigen Faktoren ab“, sagt Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, gegenüber LIVESTRONG.com.„Der erste Faktor ist, wie Ihr Fitnessniveau und/oder Ihre kardiovaskuläre Kondition waren, bevor Sie Ihr Cardio-Training beendet haben.“Wickham sagt, dass andere wichtige Faktoren sind, wie lange Sie konsequent trainiert haben (mehrere Jahre im Vergleich zu gerade erst begonnen) sowie Ihr aktueller allgemeiner Gesundheitszustand.„Wenn Sie gesunde Blutzucker- und Insulinspiegel, gesunde kardiovaskuläre Biomarker und niedrige Entzündungswerte haben, werden Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness wahrscheinlich länger aufrechterhalten, als wenn Sie sich in einem schlechten allgemeinen Gesundheitszustand befinden“, sagt er.„Auch Schlaf und Stresslevel spielen hier eine große Rolle.“Ein weiterer Faktor ist laut Wickham die Menge an Bewegung, die Sie während des Zeitraums ausführen, in dem Sie Ihr Cardio-Training unterbrechen.Wenn Sie sich während Ihres normalen Tages viel bewegen und gehen, sagt er, werden Sie Ihr Cardio viel besser aufrechterhalten, als wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen würden.Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren haben mehrere Studien nach Möglichkeiten gesucht, einen bestimmten Zeitrahmen dafür festzulegen, wie sich das Abtrainieren – oder das Beenden und/oder Reduzieren des Trainings – auf Ihren Körper auswirkt.Eine Studie vom April 2018 im Journal of Applied Physiology befasste sich mit Freizeitläufern, die acht Wochen lang mit dem Laufen aufhörten.Die Forscher stellten fest, dass es nach vier Wochen negative Veränderungen in den Herzen der Läufer gab, darunter ein verringertes Plasmavolumen (der flüssige Bestandteil des Blutes, der Nährstoffe, Hormone und Proteine ​​an Teile des Körpers liefert, die es benötigen) und eine Ventrikeldicke (Kammer von das Herz, das Blut auspumpt).Nach acht Wochen waren diese Verringerungen des Plasmavolumens und der Ventrikelgröße ausgeprägter.(Denken Sie daran, Ihr Herz ist ein Muskel und je mehr Sie es trainieren, desto stärker und größer wird es!)Es sind nicht nur diejenigen, die Athleten sind, die davon betroffen sind, Cardio-Übungen zu beenden.Eine Studie vom Juli 2021 in Topics in Stroke Rehabilitation befasste sich mit den kardiovaskulären Auswirkungen des Trainingsstopps bei Patienten, die einen Schlaganfall erlitten haben.Die Forscher sahen signifikante Reduktionen in nur einem Monat, in dem sie mit dem Training aufhörten.Der Verlust der Cardio-Fitness beginnt jedoch tatsächlich vor der Vier-Wochen-Marke – laut den Centers for Disease Control and Prevention treten Veränderungen des VO2max und des Plasmavolumens tatsächlich bereits zwei Wochen nach Beendigung des Trainings auf.Fazit: Wenn Sie mit dem Training aufhören, verlieren Sie nach zwei Wochen Ihre Cardio-Fitness.Untersuchungen zeigen, dass Sie nach vier Wochen bis zu 20 Prozent Ihres VO2max verlieren werden.Alle oben besprochenen Faktoren kommen bei dieser Frage ins Spiel, sagt Wickham und bezieht sich dabei auf Ihr vorheriges Niveau der kardiovaskulären Gesundheit, die zugrunde liegenden Erkrankungen und wie viel Bewegung Sie durchschnittlich jeden Tag bekommen.„Wenn Sie alle oben genannten Kästchen ankreuzen, können Sie Ihre Cardio-Fitness relativ schnell wiedererlangen – in nur drei bis vier Wochen. Die Zeit, die Sie von Ihrem Cardio-Training nehmen, ist hier ein entscheidender Faktor. Wenn Sie aufhören Ihr Training für sechs Monate, dauert es viel länger, bis Sie Ihre Cardio-Fitness wiedererlangt haben, als wenn Sie nur vier Wochen pausieren", sagt er.Denken Sie auch an Ihr Alter.Laut UC Davis Health verlieren Sie nach dem 30. Lebensjahr jedes Jahr 2 Prozent der VO2 max.Sie können diese Abnahme ausgleichen, indem Sie ein konsistentes Trainingsprogramm beibehalten oder nicht länger als zwei Wochen ohne Training auskommen.„Um in kürzester Zeit die größten Fortschritte zu erzielen, müssen Sie bei Ihrem Training klug und konsequent vorgehen“, sagt Wickham.„Der intelligente Aspekt bedeutet, dass Sie ein gut konzipiertes Trainingsprogramm befolgen müssen, das auf Ihren Zielen basiert. Dieses Programm wird im Laufe der Zeit immer anspruchsvoller, was dazu führt, dass Ihr Körper Anpassungen in Form einer größeren kardiovaskulären Fitness vornimmt. Sobald Sie es getan haben diesem Programm, müssen Sie konsequent damit bleiben."Laut Wickham gibt es zwei Hauptansätze zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness: lang andauernde Workouts mit geringerer Intensität und kurz andauernde Workouts mit höherer Intensität.Beides wird Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern, wenn es konsequent durchgeführt wird, sagt er.„Im Allgemeinen sollten Sie für Cardio-Workouts mit geringerer Intensität und längerer Dauer 30 bis 60 Minuten Workouts anstreben. Und für Workouts mit höherer Intensität und kurzer Dauer sollten Sie 10 bis 30 Minuten Workouts anstreben.“Integrieren Sie aerobe Aktivitäten wie Laufen, Sprinten, Radfahren, Rudern, schnelles Gehen, Wandern, Schwimmen und verschiedene HIIT-Workouts, empfiehlt Wickham.Es ist völlig in Ordnung, Pausen vom Training einzulegen, aber wenn Sie sich Sorgen machen, Ihre Cardio-Fitness zu verlieren, halten Sie diese Pausen laut Wickham so kurz wie möglich.„Wenn Sie einem gut konzipierten Programm folgen, können Sie Zeiträume wie ein oder zwei Wochen haben, in denen Sie Ihre Trainingsintensität um bis zu 50 Prozent verringern“, sagt Wickham.„Sie können sogar eine ganze Woche vom Training pausieren. Sie können nicht die ganze Zeit mit einer Intensität von 90 bis 100 Prozent trainieren, oder Sie werden ausbrennen, was zu Übertraining führt.“Versuchen Sie, Ihre Trainingspause (oder Trainingspause) nicht länger als zwei Wochen zu halten, und hören Sie nicht ganz auf zu trainieren, laut einem wegweisenden Bericht vom August 2007 über die Auswirkungen von Übertraining in ​Medicine & Science in Sports & Exercise.​ Sie können abnehmen Ihr Trainingsvolumen um 40 bis 60 Prozent und versuchen Sie mindestens zweimal pro Woche, etwas Cardio zu trainieren.Es dauert drei bis vier Wochen, bis Ihre Muskelkraft nachlässt, sodass Sie sich laut einem Bericht vom Mai 2013 in ​Sports Medicine​ etwas länger vom Gewichtheben ausruhen können, aber behalten Sie Ihr Cardio-Training im Vordergrund.