ISPO Job Market ist das Karriereportal für die Sportbranche.Für Berufe mit LeidenschaftHigh Intensity Interval Training (HIIT) bietet alles.Doch welche Übungen werden bei HIIT eigentlich gemacht und welche sind die besten?ISPO.com hat in diesem Artikel die Top-Übungen mit den wichtigsten Hintergrundinformationen zusammengestellt.High Intensity Intervall Training ist, wie der Name schon sagt, extrem intensiv.Gerade für Anfänger kann dies zu anspruchsvoll sein.Um Verletzungen oder ineffektive Übungsausführung zu vermeiden, haben wir HIIT-Übungen ausgewählt, die sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen effektiv und sicher durchgeführt werden können.HIIT kann mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden.Schwerere Gewichte und komplexere Übungen eignen sich jedoch eher für fortgeschrittene Sportler.Daher haben wir uns in unserer Auswahl auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beschränkt – sie sind sicher und können jederzeit und überall durchgeführt werden.Egal welche Übung wir für unser Fitnesstraining verwenden, es gilt: Qualität vor Quantität.Damit wir effektiv und sicher trainieren, müssen wir die Übungen sauber ausführen.Daher ist der erste Qualitätsstandard eine saubere Trainingsleistung.Die Übungen müssen auch bei Ermüdung richtig (nicht perfekt) ausgeführt werden.Dies ist besonders am Anfang wichtig, um Fehler zu vermeiden.Ebenso funktioniert HIIT-Training nur bei entsprechender Intensität.Daher ist es wichtig, die Stressphasen des Trainings wirklich zu nutzen!Es ist besser, etwas langsamer zu arbeiten und die Ladezeit durchzuhalten, als in den ersten Sekunden auszubrennen.Dementsprechend ist unser zweiter Qualitätsstandard Intensität.Nur wer intensiv trainiert, kann alle Vorteile von HIIT genießen.Genauso sollten aber auch die Pausen gut genutzt werden: In den (oft kurzen) Pausen gilt es, so viel wie möglich zu regenerieren.Hier tut sich viel rund ums Atmen: Wer seinen Atem möglichst schnell in den Griff bekommt, ist besser mit Sauerstoff versorgt.Die Pause kann auch für einen schnellen (kleinen) Schluck Wasser genutzt werden.Aber sobald die nächste Trainingsphase beginnt, sollten Sie bereit sein, wieder durchzustarten.Der dritte und letzte Qualitätsstandard ist daher der intelligente Einsatz von Pausen.Mit den richtigen Übungen und entsprechenden Trainingsstandards steht dem HIIT nichts mehr im Wege!Im Folgenden erklären wir, mit welchen Übungen effektiv trainiert werden kann und wie man sie richtig ausführtDie Kniebeuge ist eine effektive Übung, um sowohl die Hüften als auch die Knie zu bewegen und die Beine zu stärken.Je nach individueller Anatomie kann die Übung in einer schmaleren oder breiteren Haltung ausgeführt werden.Wir starten aus einem hüft- bis schulterbreiten Stand, die Schulterblätter sind angespannt und der Bauch auf Spannung.Gleichzeitig greifen unsere Zehen den Boden und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.Um in die tiefe Position zu gelangen, drücken wir unsere Knie nach außen und gleichzeitig unsere Hüften nach hinten.Wir halten unser Gleichgewicht, indem wir unsere Arme nach vorne führen.Wir halten unsere Brust hoch und freuen uns.Von hier aus drücken wir uns durch eine kräftige Hüft- und Beinstrecker wieder nach oben.Die Plank ist eine klassische Kernübung, bei der der Rumpf statisch gegen die Schwerkraft gehalten wird.Wir stützen uns mit den Unterarmen auf dem Boden ab und achten darauf, unseren Oberkörper durch Anspannung in Bauch und Knien gerade zu halten.Die Ellbogen legen wir entweder direkt unter die Schultern oder als schwierigere Variante etwas vor den Schultern.Unsere Hände bleiben offen.Als erweiterte Variante ist auch der Wechsel zwischen hoher und niedriger Beplankung möglich.Wir legen einen Arm nach dem anderen mit der Hand auf den Boden und drücken uns so hoch wie möglich, um in die hohe Planke zu gelangen.Danach gehen wir zurück in die Startposition.Beim Umziehen achten wir auf einen stabilen Oberkörper.Nur wenn dies gegeben ist, sollten wir eine höhere Frequenz von Positionsverschiebungen wählen.Die Bridge ist eine einfache, aber effektive Übung zur Hüftstreckung.Legen Sie sich zu Beginn auf den Rücken und platzieren Sie Ihre Füße außerhalb der Hüften, in der Nähe Ihres Gesäßes.Zur Stabilisierung legen wir die Arme seitlich auf den Boden.Es ist wichtig, das Kinn auf die Brust zu legen, um eine gerade Wirbelsäule zu erhalten.Durch das Anspannen des Gesäßes erzeugen wir eine kräftige Hüftstreckung, die wir etwa eine Sekunde am oberen Punkt halten, bevor wir in die Ausgangsposition übergehen.Aber hier verbringen wir nur wenig Zeit und berühren kurz den Boden, bevor wir die Hüften wieder anheben.Beim Anheben der Hüften das Kinn auf der Brust halten.Versuchen Sie, den Rücken nicht zu überdehnen.Alternativ kann die Oberkante der Schulterblätter auch auf eine erhöhte Fläche gelegt werden.Diese Übung nennt sich „Hip Thrust“.Dadurch wird die Bewegung für die Oberschenkel anspruchsvoller.Der Burpee ist eine Ausdauer- und Kraftübung für den ganzen Körper.Durch den ständigen Wechsel der Situation muss unser Herz viel Arbeit verrichten, gleichzeitig trainieren der Sprung und der Liegestütz unsere Arme und Beine.Wir beginnen die Übung in der Liegestützposition.Die Hände befinden sich unter den Schultern und der Körper bildet eine gerade Linie.Jetzt nehmen wir in einem Satz die Füße in die Hände und bereiten uns auf den Sprung vor.Wir springen explosiv hinein und dehnen unseren ganzen Körper.Es ist wichtig, mit den Füßen den Boden zu verlassen.Gleichzeitig versuchen wir mit den Fingerspitzen die Decke zu berühren.Nach der Landung legen wir unsere Hände wieder auf den Boden und springen zurück in die Ausgangsposition.Diese Variante des Burpee vermeidet bewusst das Beugen der Arme zum Liegestütz: Aufgrund der hohen Intensität und der damit verbundenen Ermüdung birgt dies eine unnötige Gefahr einer Überstreckung des unteren Rückens.Eine Kräftigungsübung für die Beine, bei der wir im Stehen abwechselnd ein Bein beugen.Für die Ausgangsposition gehen wir in einen Ausfallschritt.Die richtige Länge lässt sich leicht ermitteln.Stellen Sie sich einfach mit den Beinen zusammen und "fallen Sie nach vorne".Verwenden Sie ein Bein, um den Sturz zu stoppen.Dadurch ergibt sich automatisch die optimale Schrittlänge.Gleichzeitig legen wir unsere Hände vor der Brust zusammen und bauen Bauchspannung auf.Der Oberkörper folgt der Hüfte in Form einer leichten Vorwärtsneigung.Eine vertikale Position würde uns möglicherweise in ein Hohlkreuz ziehen.Jetzt beugen wir unser Knie kontrolliert und klopfen mit dem hinteren Knie auf den Boden.Wir senken uns nicht komplett ab, damit das hintere Knie kein Körpergewicht trägt.Außerdem müssen wir die Muskelspannung in unseren Beinen aufrechterhalten.Danach schieben wir uns kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.Diese Übung sollten wir nach der Hälfte der Übungszeit mit dem anderen Bein machen.Die einzige Übung, für die wir etwas Ausrüstung brauchen.In der vereinfachten Ausführung kann der TRX beispielsweise auch durch einen Türrahmen ersetzt werden.In der Ausgangsposition achten wir darauf, dass du bereits stehst (Anfänger) oder liegst (Fortgeschrittene), um eine Körperspannung aufzubauen: Dazu spannen wir den Bauch an und ziehen die Schulterblätter zusammen.Unsere Arme hängen ausgestreckt im TRX oder an einer Kante/Türrahmen.Als nächstes ziehen wir uns nach vorne oder nach oben, indem wir unsere Arme kräftig beugen.Gleichzeitig führen wir unsere eigenen Hände zu unseren Rippen und drücken die Schulterblätter zusammen.Nach einer kurzen Pause (ca. eine Sekunde) kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück.Der Liegestütz ist eine der beliebtesten Übungen und ideal für HIIT.Es kann auf jedem ebenen Untergrund durchgeführt werden.Wir beginnen mit den Händen unter unseren Schultern und ausgestreckten Ellbogen.Der Bauch ist angespannt und die Knie sind gestreckt.Der Körper bildet somit eine Linie vom Kopf bis zu den Füßen.Diese gerade Linie dürfen wir beim Liegestütz nie verlieren.Alternativ können Anfänger ihre Hände auf eine Erhöhung legen, um die Übung zu erleichtern.Erst wenn auch dieser zu schwer ist, gehen wir auf die Knie.Wir bringen unseren Oberkörper zum Boden, indem wir unsere Arme beugen (die Stirn reicht nicht aus).Wir halten die Körperspannung vor allem im Bauch.Zur Selbstkontrolle können wir unsere Hände kurz vom Boden heben.Jetzt bringen wir uns durch kräftiges Strecken der Arme aus der Zwischenposition wieder hoch.Wir müssen aufpassen, dass wir unsere Bauchspannung nicht verlieren.Sonst verlieren wir die Gerade im Körper.Das High Intensity Intervall Training gehört nicht umsonst zu unseren Top Trends 2020: Die vielseitige Trainingsmethode ermöglicht es uns, sowohl Kraft als auch Ausdauer zeiteffizient zu trainieren.Mit einem auf das individuelle Trainingsniveau abgestimmten Programm steht einer verbesserten Fitness nichts mehr im Wege – auch nicht der notorische Zeitmangel.Bleiben Sie immer auf dem Laufenden!✓ Spannende Geschichten 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