ISPO Job Market ist das Karriereportal für die Sportbranche.Für Berufe mit LeidenschaftDas TRX-Training hat viel zu bieten.Aber wie trainiert man eigentlich mit dem Suspension Trainer?Wir haben die besten Übungen mit Anleitung zusammengestellt.Welche Übungen eignen sich für den Suspension Trainer?Grundsätzlich alle Körpergewichtsübungen.Durch die Kombination von Körpergewicht und TRX können viele der gängigen Übungen entweder einfacher oder schwieriger gestaltet werden.Somit können Übungen sehr individuell angepasst werden.Es können mehr funktionelle Übungen in der Muskelkette sowie Isolationsübungen für einzelne Muskelgruppen durchgeführt werden.Aufgrund seiner inhärenten Instabilität eignet sich der Suspension Trainer auch besonders für Core-Übungen.Nur Sprünge sind mit Vorsicht zu genießen, wenn ein Fuß in den TRX eingefädelt ist.Eine Fehleinschätzung während der Bewegung kann zu einem Sturz führen.Unabhängig von Übung und Ausrüstung: Die Ausführung muss stimmen, damit das Training seinen Zweck erfüllen kann.Der TRX ist ein sehr gutes Werkzeug, um mehrere wichtige sportliche Fähigkeiten zu trainieren.Aber eine Fähigkeit sticht besonders hervor: Die Stabilisierung des gesamten Körpers im Raum hängend an der Schlinge.Wenn Sie im TRX rudern, sich aus den Armen hochdrücken oder sich auf einem Bein halten, werden Sie dies sehr schnell bemerken.Nur wenn du deinen Körper an den richtigen Stellen (vor allem im Kern) stabil machst, kannst du über den gesamten Bewegungsumfang sauber trainieren.Das höchste Qualitätskriterium ist daher die Körperspannung.Auch hier hilft unser nächster Standard: Wer den Körperkern unter Spannung halten möchte, sollte sich nicht zu unkontrolliert bewegen.Eine korrekte, kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit, insbesondere beim Nachgeben, ist unabdingbar.Bei Bewegungen gegen die Schwerkraft (zB nach oben beim Hochdrücken oder Rudern) können Sie etwas schneller arbeiten.Faustregel: "Schnell hoch, kontrolliert runter."Die letzte zu berücksichtigende Eigenschaft ist bei einbeinigen Übungen besonders wichtig: Bewegung ist am besten, wenn das Gleichgewicht noch vorhanden ist.Wer noch stark schwankt, sollte erst das Gleichgewicht wiederfinden, bevor die nächste Wiederholung ausgeführt wird.Mit den richtigen Übungen und entsprechenden Trainingsstandards steht dem Training mit dem TRX nichts mehr im Wege!Im Folgenden erklären wir, welche Übungen wie zum Trainieren eingesetzt werden können.Ausgangsposition Wir beginnen mit ausgestreckten Armen im TRX.Wir können entweder fast gerade stehen und uns nur leicht nach vorne lehnen (Anfänger) oder wie bei einer Planke fast ganz in den TRX hinein.Unsere Hände, Ellbogen und Schultern bilden eine Linie und wir bauen Bauchspannungen auf.Zwischenposition Aus der Ausgangsposition lassen wir uns im TRX kontrolliert von den Armen in die tiefe Liegestützposition gleiten – dabei dürfen wir zu keinem Zeitpunkt unsere Körperspannung verlieren.Nach einer kurzen Pause kehren wir durch kräftiges Strecken der Arme nach oben zurück.Die einzige Übung, für die wir ein Werkzeug brauchen.In der vereinfachten Ausführung kann der TRX beispielsweise auch durch einen Türrahmen ersetzt werden.Ausgangsposition In der Ausgangsposition achten wir darauf, bereits im Stehen (Anfänger) oder Liegen (Fortgeschritten) Körperspannung aufzubauen.Dazu spannen wir den Bauch an und ziehen die Schulterblätter zusammen.Unsere Arme hängen ausgestreckt im TRX oder an einer Kante/Türrahmen.Zwischenstellung Im nächsten Schritt ziehen wir uns durch kräftiges Beugen der Arme nach vorne oder nach oben.Wir führen unsere eigenen Hände zu unseren Rippen und halten die Schulterblätter zusammen.Nach einer kurzen Pause (ca. 1 Sekunde) kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück.Der Face Pull ist eine Variante der TRX Row, bei der wir hauptsächlich vom oberen Rücken und den äußeren Rotatoren der Schultern arbeiten.Es soll sich positiv auf die Körperhaltung auswirken, da wir die Muskeln trainieren, die uns beim Öffnen der Brustwirbelsäule helfen.Das Design ist identisch mit dem der Row, nur dass wir hier einerseits nicht so sehr auf die Neigung zum Boden eingehen können.Wir sind einfach schwächer in der hier trainierten Muskulatur.Andererseits ist die Zugrichtung natürlich unterschiedlich: Statt die Ellenbogen nach hinten und unten zu führen, führen wir sie in Richtung Hals und Gesicht.Die Kniebeuge ist eine effektive Übung, um sowohl die Hüften als auch die Beine zu stärken.Je nach individueller Anatomie kann die Übung in einer schmaleren oder breiteren Haltung ausgeführt werden.Viele Menschen haben jedoch oft Probleme, ihre Knie in die entsprechende vorgerückte Position zu bringen, um eine gute Beugetiefe zu erreichen.Hier kann der TRX helfen:Durch das Hineingreifen in den Suspension Trainer können wir uns viel mehr zurücklehnen und unsere Knie leichter über den Füßen halten, anstatt sie nach vorne zu schieben.Langfristig sollten wir jedoch an unserer Beweglichkeit arbeiten, bis wir eine regelmäßige Kniebeuge ausführen können.Als weitere Variante zur Kräftigung dient die TRX Pistol Squat.Ausgangsposition Wir beginnen in einer geraden Position, wobei die Beine etwa schulterbreit sind und die Fußspitzen leicht nach außen zeigen.Die Schulterblätter sind zusammengezogen und der Bauch steht auf Spannung.Tiefenposition Um in die tiefe Position zu gelangen, drücken wir unsere Knie nach außen nach vorne und gleichzeitig unsere Hüften nach hinten.Wir halten unser Gleichgewicht, indem wir unsere Arme nach vorne führen.Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt.Wir halten unsere Brust hoch und freuen uns.Von hier aus drücken wir uns durch eine kräftige Hüft- und Beinstrecker wieder nach oben.Der TRX Pullup in der gezeigten Version soll vor allem Anfängern helfen, den vollen Klimmzug zu bekommen.Die Position der Beine auf dem Boden sorgt dafür, dass wir nicht unser ganzes Körpergewicht nach oben ziehen müssen.Auch können wir uns im Ernstfall aus den Beinen helfen.Stärkere Sportler können entweder den TRX höher stellen, um den Bodenkontakt zu verlieren, oder die Beine in der L-Position (L-Sit Pullup) nach vorne strecken.Ausgangsposition Wir hängen im TRX mit gestreckten Armen und angewinkelten Beinen.Unsere Füße sind auf dem Boden und unsere Hüften sind aufgesetzt.Wir achten auf die Bauchspannung und leiten die Bewegung in die hohe Position ein, indem wir die Schultern von den Ohren wegziehen, bevor wir mit dem Beugen der Arme beginnen.Zwischenposition Nachdem wir unsere Schultern von den Ohren weggezogen haben, beginnen wir, die Arme kräftig zu beugen.Auch wir können uns aus den Beinen helfen – aber nur so viel wie nötig.Die Arme und der Rücken sollten immer noch die meiste Arbeit leisten!Danach senken wir uns so langsam wie möglich wieder in die Ausgangsposition ab.Die Pistol Squat gilt als König unter den Kniebeugenvarianten.Für viele ist es jedoch ein Problem aufgrund mangelnder Mobilität oder Kraft.Hier hilft der TRX:Durch das Hineingreifen in die Schlingen können wir uns entsprechend abstützen, sodass der Pistol Squat möglich wird.Durch sukzessive weniger Hilfe aus den Armen gewinnen wir an Kraft und Beweglichkeit, bis wir es ohne TRX schaffen!Ausgangsposition Wir stehen im TRX mit angewinkelten Armen im Einbeinstand.Ein Bein geht mit angehobenen Zehen nach vorne und wir stehen stabil auf dem anderen Fuß.Dabei greifen wir für Stabilität mit den Zehen auf den Boden.Durch Verschieben des Sitzes nach hinten leiten wir den „Übergang in die niedrige Position“ ein.Wir behalten die Bauchspannung und einen geraden Rücken bei, dh wir beugen uns aus der Hüfte.Zwischenposition Beim Absenken stützen wir uns mit den Armen im TRX ab, bis wir auf der Ferse sitzen.Das andere Bein wird gerade nach vorne gestreckt und in die Luft gehalten.Nach einer kurzen Pause schieben wir uns aus dem angewinkelten Bein heraus und mit Unterstützung der Arme wieder hoch.Die Arme helfen nur so viel wie nötig, den Großteil der Arbeit verrichtet das Bein.Das trainieren wir natürlich auf beiden Seiten!Die "Rear Foot Elevated Split Squat" im TRX ist eine fortgeschrittene einbeinige Kraft- und Gleichgewichtsübung.Der hintere Fuß wird im TRX geführt und dient als instabile Stütze bei einer einbeinigen Kniebeuge.Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Kraft und Gleichgewicht gleichermaßen zu fördern.Der Kniehub am Ende trainiert auch die Hüftbeuger, die durch viel Sitzen oft schwächeln.Ausgangsposition Wir stehen einbeinig da, unser hinterer Fuß ist im TRX eingefädelt.Zuerst heben wir unser Knie nach oben in die Hüftflexion.Im nächsten Schritt geht die Hüfte wieder in Streckung und wir beugen unser Standbein.Tiefenposition In der tiefen Position haben wir unsere hintere Hüfte gestreckt und das hintere Knie tippt kurz auf den Boden, ohne dort auszuruhen.Die vordere Hüfte und das vordere Knie sind gebeugt.Von hier drücken wir uns vom Standbein kraftvoll nach oben und kehren in die Ausgangsposition zurück.Natürlich trainieren wir beide Beine auf diese Weise.Der TRX Hamstring Curl ist eine gute Übung für unseren Rumpf, unsere Hüften und natürlich unsere Beinbeuger (Hamstrings).Hier fädeln wir beide Fußsohlen in den TRX ein und halten unsere Körperspannung während der gesamten Übungsdauer aufrecht, während wir unsere Beine kontrolliert beugen.Ausgangsposition Wir nehmen eine gestreckte Körperhaltung mit den Füßen in den TRX-Schlaufen ein.Sowohl unsere Beine als auch unsere Hüften sind komplett gestreckt und unser Bauch ist angespannt.Von hier aus beugen wir unsere Beine, indem wir unsere Fersen zum Gesäß ziehen.Gleichzeitig hebt sich unser Körper durch das Strecken unserer Hüften vom Boden ab.Zwischenposition In der oberen Position werden unsere Fersen zum Gesäß gezogen und unser Körper liegt nur mit den Schulterblättern am Boden, während uns unsere Arme stabilisieren.Von hier aus bewegen wir uns langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition – brennende Beinbeugen garantiert!Die TRX Knee Tuck ist eine Kernübung, bei der wir unsere Bauch-, Hüftbeuger- und Schultermuskulatur trainieren.Wir haben beide Füße mit dem Spann in den TRX Schlingen und stabilisieren uns frei in dieser instabilen Position.Ausgangsposition Als Ausgangsposition befinden wir uns in einer hohen Planposition, wobei unsere Füße in den TRX eingefädelt sind.Wir achten auf eine feste Bauchspannung und zusammengezogene Schulterblätter.Unsere Arme bleiben während der Übung ständig gestreckt.Wir leiten die Kniestraffung ein, indem wir die Knie in Richtung Brust ziehen, bis unser Gewicht über in unseren Händen liegt.Zwischenstellung Die Zwischenstellung wirkt fast wie die Krähenstellung aus dem Yoga, aber Entspannung gibt es hier nicht.Die Bauchmuskeln und Hüftbeuger arbeiten auf Hochtouren, während unsere Schulter- und Armhaltung uns stabilisiert.Von hier aus bewegen wir uns unter Kontrolle langsam zurück in die Ausgangsposition.Der TRX L-Sit ist eine statische Rumpf- und Oberkörperübung.Hier können wir uns entweder wie abgebildet im Klimmzug hängen oder uns im gestreckten Arm halten wie beim Dip im TRX.Aus dieser Position bringen wir die Beine nach vorne gestreckt.Diese Beinposition muss von den Bauchmuskeln und Hüftbeugern ferngehalten werden.Eine anspruchsvolle Stabilisierungsübung, die auch den Oberkörper fordert – und dazu noch cool aussieht.Auch für Freunde des Isolationstrainings hat der TRX einiges zu bieten.Ähnlich wie beim TRX-Rudern kann beim TRX der Armbeuger isoliert aus dem Stehen mit den Händen trainiert werden.Ausgangsposition In diesem Fall bewegen wir nicht den ganzen Arm nach hinten, sondern beugen die Ellbogen mit den Handflächen zu uns zeigend.Dadurch ziehen unsere Armbeuger unser Körpergewicht nach vorne in Richtung des TRX.Zwischenposition In der angewinkelten Position der Arme machen wir eine kurze Pause.Dann kehren wir langsam und kontrolliert in eine fast gestreckte Armposition zurück.Es ist wichtig, die Spannung im Muskel nicht zu verlieren.Der TRX ermöglicht es uns auch, unseren Trizeps isoliert zu trainieren.Dabei stützen wir uns wie beim Liegestütz nach vorne in den TRX.Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten:Da der Trizeps auch die Schulter nach unten streckt, können wir in einer hohen Ellenbogenposition starten.Um den Ellenbogenteil des Trizeps jedoch stärker in den Mittelpunkt zu stellen, ist es auch möglich, die Ellbogen vor der Brust zu positionieren.Für gute Ergebnisse wird empfohlen, beide Varianten regelmäßig auszuführen.Ausgangsposition Wir stehen mit hohen oder brusthohen Ellbogen und angewinkelten Armen, die sich in den TRX lehnen.Wir achten auf eine feste Bauchspannung und leichte Anspannung auch im Trizeps und in der Schulter.Von hier aus bewegen wir unsere Arme in Streckung vor unserem Gesicht.Endposition Die Endposition entspricht in beiden Varianten einem gestreckten Arm auf Kopfhöhe.Hier verbringen wir nicht zu viel Zeit, sondern kehren relativ direkt in langsamem Tempo in die angewinkelte Armposition zurück.Eine langsame Rückkehr sorgt für eine leichte Dehnung und gute Spannung in allen Teilen des Trizeps.Das Federungssystem ist ein wahrer Allrounder.Es bietet ein ausgewogenes Körpergewichtstraining für alle Leistungsstufen.Von Rentnern bis Navy Seals.In Kombination mit HIT oder HIIT kann das Training auch für Kraft und Ausdauer genutzt werden.Dank der Kompaktheit des Geräts können Sie dies sogar zu Hause tun.Und damit eine der größten Hürden, bevor das Training fällt.Außer dem Bastard - du musst ihn selbst besiegen.Bleiben Sie immer auf dem Laufenden!✓ Spannende Geschichten von ISPO.com✓ Insights aus der Welt des Sports Business